Aihearkisto: tuoteuutiset

tuoteuutiset

Lasten ja nuorten ravitsemusopas

Proteiinin merkitys

Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita ihminen tarvitsee kasvuun, lihasten normaaliin toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Proteiinilisiä pidettiin pitkään painonnostajien lisäravinteina, mutta lisääntynyt tutkimustieto on osoittanut toisin; riittävä proteiinin saanti on edellytys kaikkien ihmisten terveydelle. Kaikki ikäryhmät tarvitsevat proteiinia yhtä lailla, mutta erityishuomiota tulee kiinnittää väestöryhmiin, joille on tyypillistä kärsiä proteiinivajeesta. Näitä ovat erityisesti ikääntyvät, laihduttajat ja aktiiviliikkujat ja urheilijat.

Harjoittelu lisää lihasproteiinin muodostumista, mutta myös sen hajoamista. Jos lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin sen muodostuminen, ei kehitystä pääse tapahtumaan, vaan elimistö purkaa jo olemassa olevia lihasrakenteita. Proteiinilisien avulla on kuitenkin mahdollista tukea kehoa ja tarjota sille rakennusaineita lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen – kehittymiseen.

MIKSI PROTEIINI?

Lihaskudos on dynaamista eli sitä muodostuu ja hajoaa jatkuvasti. Ruuasta tai proteiinilisästä saatavat aminohapot vaikuttavat suoraan lihaskehitykseen toimimalla lihasproteiinin rakennusaineena. Proteiinit koostuvat yhteensä 20 eri aminohaposta, joista yhdeksää ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, vaan ne täytyy saada ravinnosta.
Nuoren aikuisen proteiinin tarve on noin 0,5-0,8 grammaa painokiloa kohti, seniori-ihmisen tarve 1 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Yli 65-vuotiaalle suositellaan proteiinia 1,2-1,4 grammaa painokiloa kohti, ja liikkumattomien vanhusten suositus on lähes 2 grammaa. Aktiiviliikkujan proteiinin tarve lähentelee myös 2 g tarvetta painokiloa kohden. On kuitenkin lajeja, kuten voimalajit ja fitness, joissa energian saantia rajoitetaan esimerkiksi painonpudotusvaiheessa, jolloin proteiinin saantia voidaan nostaa jopa 2,5 grammaan painokiloa kohden.

IKÄÄNTYVÄ IHMINEN TARVITSEE PROTEIINIA

Yksi ikääntymisen merkeistä saattaa olla lihasmassan kato ja heikkous: kutistuminen. Ikääntyneiden ruokavaliossa proteiinin osuus tulisikin olla suurempi kuin muulla aikuisväestöllä. Päinvastoin kuin oletetaan, ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy: iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee ja energian saanti usein vähenee. Koti- tai laitoshoidossa olevista vanhuksista lähes 80 % saa suosituksia vähemmän proteiinia.

Niukka energiansaanti lisää proteiinin tarvetta. Jos energiansaanti vähenee, on proteiininsaannin vastaavasti suurennuttava, jotta lihasmassa säilyisi. Ihmisen elimistö voi purkaa lihaksen proteiineja energiatuotantoa varten, jos energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti ei ole riittävää. Myös niukka proteiinin saanti lisää lihasproteiinin hajoamista.

Vajaaravitsemus ja sairauksista toipuminen suurentavat myös proteiinintarvetta. Lisäksi esimerkiksi kuumeen, tulehduksen, leikkauksen tai haavojen aiheuttama elimistön stressitila lisää proteiinin menetystä.

PROTEIINISTA APUA LAIHDUTTAJALLE

Laihduttajan kannattaa myös huolehtia riittävästä proteiininsaannista, sillä niukka energian saanti lisää proteiinin tarvetta, kuten yllä jo todettiin. Painonpudotus perustuu yksinkertaiseen nyrkkisääntöön: syö vähemmän kuin kulutat tai kuluta enemmän kuin syöt – nälkä ei kuitenkaan ole kenenkään etujen mukaista ja pahimmassa tapauksessa pudotettava paino saattaa jymähtää paikoilleen, jos syö liian vähän. Hyvälaatuinen proteiini edistää lihasmassan säilyttämistä myös laihdutuksen aikana ja pitää näläntunteen helpommin kurissa. Laihduttajan on siis kiinnitettävä erityishuomiota riittävään energian, proteiinin ja suojaravintoaineiden saantiin.

MUISTUTUS AKTIIVILIIKKUJALLE

Harjoittelu lisää lihasproteiinin muodostumista, mutta myös sen hajoamista. Jos lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa kuin sen muodostuminen, ei kehitystä pääse tapahtumaan, vaan elimistö purkaa jo olemassa olevia lihasrakenteita. Proteiinin nauttimisen jälkeen veren aminohappopitoisuus nousee ja toimii laukaisevana tekijänä lihasproteiinin muodostumiselle. Tämän takia noin tunnin sisällä harjoittelun päätyttyä, tulee nauttia proteiinipitoinen välipala tai proteiinilisä pysäyttämään lihasten hajoamisprosessi, ja kääntämään se positiiviseksi: lihaksia ja kudoksia rakentavaksi ja korjaavaksi.

Kun lihasproteiinin tuotanto kiihtyy, kasvaa myös kehon kokonaisenergian tarve. Tällöin urheilijan pitää huolehtia riittävän proteiinin saannin lisäksi myös siitä, että syödään enemmän kuin kulutetaan. Painon nousun ei välttämättä tarvitse olla suurta, mutta lisääntynyt energiansaanti yhdessä riittävän proteiininsaannin kanssa mahdollistavat lihaskasvun.

Proteiinin nauttiminen heti harjoittelun jälkeen tehostaa lihasproteiinin muodostusta. Proteiinilisän säännöllinen käyttö voimaharjoittelun yhteydessä johtaakin pitkällä aikavälillä voimakkaampaan lihaskasvuun sekä maksimivoiman parempaan kehittymiseen verrattuna harjoitteluun ilman proteiinilisää. Proteiinilisän nauttiminen harjoituksen jälkeen lisää todennäköisesti myös kehon koostumuksen kehitystä ja harjoitteluadaptaatiota. Heti harjoittelun jälkeen nautittu proteiinilisä vähentää myös lihasvaurioiden syntyä.

Miksi käyttäisin ravintolisiä?

Ravintolisien käytön tulisi aina olla suhteessa ihmisen yleiseen terveyteen, ruokavalioon ja liikunnan määrää.  ”Olkoon ruoka lääkkeesi ja lääke ruokaasi” – kuuluu vanha sanonta. Sanonta ei kuitenkaan viittaa itse ruokaan, vaan ruoan sisältämiin ravintoaineisiin: optimaalinen määrä ravintoaineita auttaa elimistöä pysymään terveenä ja virkeänä.
Ravintoaineille on laskettu viranomaisten toimesta päivittäisen saannin suositukset, jotka kertovat esimerkiksi kuinka paljon D-vitamiinia elimistö keskimäärin tarvitsee säilyttääkseen hyvän toimintakykynsä. Tarvittavat ravintoaineet tulisi saada ensisijaisesti ravinnosta, ja tämän avuksi on luotu lautasmalli, jota noudattamalla ravintoaineiden riittävä saanti on taattua. D-vitamiinia on hankala saada ravinnosta riittävästi, joten sitä suositellaan otettavan purkista. Miten on muiden ravintoaineiden laita? Mitä jos niitäkään ei tule riittävästi ravinnosta?

RAVINTOLISÄT TUKENA ERILAISISSA ELÄMÄNTILANTEISSA

Erilaiset elämäntilanteet ja -vaiheet asettavat ravinnolle ja ravintoaineille erilaisia vaatimuksia. On myös hyvä muistaa, että ravintoaineiden saantisuositukset on laskettu keskiverto ihmiselle. Kun tämä keskivertoihminen muuttuu aktiiviliikkujaksi tai urheilijaksi, tilanne muuttuukin toisenlaiseksi, sillä fyysinen rasitus kuluttaa ravintoaineita elimistöstä normaalia enemmän. Ravintoaineiden saantia on syytä miettiä myös sairauden aikana, erityisruokavaliota noudatettaessa ja laihdutettaessa tai kun ruokavalio on muuten yksipuolinen.
On myös aikoja, jolloin hyvinkään koostettu ruokavalio ei riitä kattamaan päivittäistä vitamiinien ja hivenaineiden saantia, hyvistä rasvahapoista puhumattakaan. Joskus elimistö voi tarvita enemmän suojaravintoaineita esimerkiksi väsymyksen poistamiseen tai vastustuskyvyn vahvistamiseen.
Proteiinin ja muiden ravintoaineiden tarve ei katso ikää tai kokoa, vaan niitä kaikki on saatava riittävästi joka päivä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Jos ravintoaineita ei saada riittävästi ruoasta, voidaan niiden saantia täydentää ravintolisien avulla. Tähän perustuu myös D-vitamiinin saantisuositus; jos et saa tarpeeksi ravinnosta, ota purkista!

ESIMERKKITILANTEITA

Odottavien äitien kehotetaan tarkkailemaan hemoglobiinia lisääntyneen raudan tarpeen huomioimiseksi. Raudanpuutos on kuitenkin yksi yleisistä ravintoainepuutoksista myös urheilijoilla. Keskimääräinen urheilijoiden raudantarve on 25-100 % suurempi kuin liikuntaa harrastamattomilla henkilöillä.
Elimistön sinkistä noin 60 % sijaitsee lihaksissa. Urheileminen lisääkin sinkin tarvetta, sillä liikunnan vaurioittamista lihassoluista vuotava sinkki erittyy virtsaan ja hikeen. Sinkin puutos saattaa heikentää lihassolujen aerobista energiantuotantoa, heikentää hapenottokykyä ja lisätä maitohapon tuotantoa. Elimistön pienentynyttä sinkkipitoisuutta on epäilty osasyylliseksi urheilijoiden väsymykseen ja heikentyneeseen kestävyyteen pitkien harjoittelukausien jälkeen.
Ubikinolia esiintyy elimistön kaikissa soluissa ja sillä on tärkeä merkitys solujen energian tuotannossa: se toimii elektronin siirtäjänä mitokondrion hengitysketjun ATP-synteesis
sä. Fyysinen rasitus ja ikääntyminen kuitenkin estävät ubiquinolin biosynteesiä. Ubikinolin on myös todettu estävän lipidien peroksidaatiota eli rasvojen härskiintymistä. Ubiquinolin, kuten karnosiinin tuotanto kuitenkin vähenee huomattavasti ikääntymisen myötä. Karnosiinin määrän vähenemisellä on todettu olevan suora yhteys solujen vanhenemiseen ja rappeutumiseen.
B12-vitamiinin puutos on verrattain yleistä Suomessa, vaikka eniten sen puutoksesta kärsivät ikääntyvät ja kasvissyöjät. Fyysinen rasitus sekä yksipuolinen ruokavalio lisäävät kuitenkin B12-vitamiinin tarvetta. Monivitamiini taas antaa perustukea silloin, kun ravinto on yksipuolinen tai elämäntilanne muutoin lisävahvistusta vaativa.

RUOKAVALION TÄYDENTÄMINEN LISÄRAVINTEILLA

On hyvä tunnistaa erilaisten elämänvaiheiden vaatimukset niin ravintoaineille kuin elimistölle ja terveydelle. Ravintolisien avulla on mahdollista tukea ja edesauttaa elimistön tarpeita. Tukemalla elimistön tarpeita, voidaan moni alkava ongelma pysäyttää heti alkuunsa.
Arjen kiireessä täysipainoisten lautasmallien koostaminen saattaa tuntua aikaa vievältä ja mukaan on helppoa napata jotain, jonka voi helposti lämmittää tai mutustaa matkalla. On kuitenkin hyvä muistaa, että samalla kun syömisestä nipistetään, välttämättömien ravintoaineidenkin saanti vähenee.
Omaan terveyteen on kuitenkin mahdollista vaikuttaa lisäämällä puuttuvia ravintoaineita ruokavalioon, ja näin tukea elimistömme omaa toimintakykyä. Jos et itse ole varma saatko kaikki elimistösi tarvitsemat ravintoaineet ruokavaliosta, voi sen varmistaa laboratoriokokein, ruokapäiväkirjaa pitämällä tai ihan vain kokeilemalla. Kannattaa myös tutustua oman elämäntilanteen aikaisiin yleisiin ravitsemuksellisiin ongelmakohtiin ja niitä tukeviin ratkaisuihin. Samalla on hyvä muistaa, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota, vaan tukee sitä.