Ravitsemus tukee lapsen kehitystä

Lasten ravitsemussuositukset ovat pitkälti samoihin suosituksiin ja ohjeisiin perustuvia kuin muun väestön. Lasten ja nuorten ravinnon saantia, energiaravintoaineiden ja suojaravintoaineiden osalta (vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, välttämättömät rasva- ja aminohapot) ohjaa kasvu. Kasvu lisää energiantarvetta. Energiantarve lisää ravintoaineiden tarvetta. Kasvun turvaamiseksi ravintoa on saatava riittävästi. Luuston ja lihaksiston kasvuun tarvitaan kalsiumia ja D-vitamiinia enemmän erityisesti kasvupyrähdyksen aikana teinien osalta. Eräiden muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin tarve lisääntyy iän myötä aineenvaihdunnan vilkastumisen seurauksena. Liikuntaa harrastavilla lapsilla ja nuorilla energiantarve voi lisääntyä lajista riippuen hyvinkin voimakkaasti.

LIIKUNTA LISÄÄ RAVINNON TARVETTA JA OSAAMISTA

Liikunnallisuus lisää lasten energiantarvetta lajikohtaisesti. Liikunnan määrä voi nousta joissain lajeissa merkittävästi. Osan ravitsemusvalistuksesta kantaa liikunnanohjaajat ja valmentajat, mutta päävastuu jää edelleen vanhemmille. Vanhempien pitää hankkia tietoa liikkuvan lapsen ravitsemuksesta ja osattava välittää tieto edelleen lapselleen. Liikkuvan lapsen riittävän energiansaannin varmistaminen onnistuu vain, jos lapsi saadaan syömään säännöllisesti aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan ja tarvittaessa yhden tai kaksi välipalaa. Yhdenkin syömiskerran väliin jäämistä on vaikea korvata seuraavalla syöntikerralla, sillä syötävän ruoan määrä voi nousta liian korkeaksi. Riskinä on riittämätön energiansaanti.

RIITTÄMÄTTÖMÄN ENERGIANSAANNIN SEURAUKSET

Lapset ovat yllättävän sopeutuvaisia. He tuntuvat jaksavan vähällä syömisellä yllättävän hyvin, toisinaan liiankin hyvin. Ongelmia ei synny yksittäisen syöntikertojen väliin jäämisestä vaan energiansaannin pitkäaikaisesta vajeesta. Se tulee ilmi lapsen väsymyksenä, keskittymisongelmina ja ärtyisyyden lisääntymisenä ja pahimmillaan kasvuhäiriöinä. Liikuntaharrastuksen osalta riittämätön energiansaanti yhdessä liian vähäisen proteiinin saannin kanssa johtaa lajissa kehittymisen hidastumiseen. Toimivalla ravitsemuksella on yllättävän suuri merkitys liikkuvien lasten, erityisesti teinien osalta. Lahjakkuus voi olla ”pienestä kiinni”, toimivasta ravitsemuksesta. Jos energiaa ei ole riittävästi, taidotkaan eivät pääse esille. Ravinnon mukana saadaan myös muita ravintoaineita kuin energiaravintoaineita. Vitamiinien tarve lisääntyy, sillä niitä tarvitaan kasvun ohella muun muassa energian tuotantoon, samoin kivennäis- ja hivenaineita.

RUOKAVALION TÄYDENTÄMINEN RAVINTOLISILLÄ

Toimivan ravitsemuksen taustalla on terveellinen suositusten mukainen ruokavalio. Jos kaikki tarvittavat ravinto-aineet saadaan ruokavaliosta, sillä ei liene suurta merkitystä mistä ravintoaineista se koostetaan. Toki tiedetään, että sekaruokavalio takaa helpoiten toimivan ravitsemuksen, mutta esimerkiksi kasvisruokavalio saadaan toimivaksi, jos tiedostetaan sen erityisvaatimukset.

Ravintolisille on vaihtelevaa tarvetta. D-vitamiinin saantia pimeän vuodenajan aikana on syytä täydentää ravinto-lisillä. Yksipuolisia ruokavalioita on täydennettävä ravintolisillä tai täydennetyillä ruokavalmisteilla. Liikkuvien lasten ja kasvissyöjien sekä maidottomien- ja viljattomien esim. gluteenittomien ruokavalioiden noudattavien ravintoaineiden saannista tulee huolehtia ja tarvittaessa täydentää, vitamiini-, kivennäis- ja hivenainevalmisteilla sekä kuituvalmisteilla.

Liikkuville ja urheileville lapsille ja nuorille on tarjolla laadukkaita proteiini-hiilihydraattivalmisteita juomien, juomajauheiden ja patukoiden muodossa runsaasti. Näitä voidaan käyttää täydentämään ruokavaliota esimerkiksi väli-paloina ja ennen ja jälkeen harjoitusta nautittavina tankkausta ja palautumista edistävinä valmisteina.

KASVISRUOKAVALION HAASTEET

Kasvissyöjien haasteina on erityisesti kasvuikäisillä riittävän energiansaannin ohella proteiinin laatu,kasviravinnon raudan imeytymiseen liittyvät ongelmat, luustolle välttämättömän kalsiumin saannin korvaaminen maidottomissa ruokavalioissa, kaloissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen saannin varmistaminen kasvikunnan tuotteista, vegaaneilla B-12 vitamiinin saannin varmistaminen ja kaikilla kasvissyöjillä, niin kuin muillakin suomalaisilla riittävän D-vitamiinin saannin varmistaminen. Ravintolisillä voi korvata puutteita, kuten laadukkaan proteiinin, omega-3-rasvahappojen, kalsiumin, D-vitamiinin, B-12 vitamiinin ja raudan saantia, jos ruokavalio ei tunnu takaavan näiden ravintoaineiden saantia.

YLEISIÄ RAVINNONSAANNIN SUOSITUKSIA:

• Hiilihydraattien laatuun on tärkeää kiinnittää huomiota. Täysjyväviljavalmisteiden,
kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöä suositellaan hiilihydraattien lähteinä.
• Kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g päivässä. Lisätyn sokerin osuuden tulisi jäädä alle 10 E%:n (päivittäisestä energiansaannista).
• Hiilihydraattien saantisuositus on 45–60 % (E%).
• Rasvojen laatu on tärkeä. Kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 10–20 E%. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 5–10 E% sisältäen omega-3-sarjan rasvahappoja vähintään 1 E%. Tyydyttymättömien rasvahappojen osuuden tulisi olla vähintään 2/3 kokonaisrasvasta. Tyydyttyneitä rasvahappoja tulisi olla
alle 10 E% ja transrasvahappoja mahdollisimman vähän.
• Rasvojen laskennallinen saantisuositus on 25–40 E%.
Proteiinien saantisuositus on 10–20 E%.